7 alimenti in scatola per aiutare la digestione!

1. Fagioli in scatola

I fagioli sono un'ottima fonte di fibre solubili e insolubili, che favoriscono la regolarità intestinale aumentando la massa fecale e stimolandone il transito. Una porzione di ½ tazza di fagioli neri in scatola apporta 9 grammi di fibre, coprendo il 36% del fabbisogno giornaliero raccomandato per le donne e il 26% per gli uomini ( U.S. Department of Agriculture, 2020). Per chi vuole limitare l'assunzione di sodio, è consigliabile scegliere varianti a basso contenuto di sale o senza aggiunta di sodio e sciacquare i fagioli prima del consumo, riducendo così il contenuto di sodio fino al 40%.

Suggerimenti d'uso: aggiungere i fagioli bianchi in scatola alle insalate per un tocco di cremosità, utilizzare i fagioli neri in una taco bowl per un sapore ricco e avvolgente, oppure frullare i fagioli per creare un delizioso hummus fatto in casa.

2. Purea di zucca in scatola

La purea di zucca è ricca di fibre solubili, che assorbono l'acqua e ammorbidiscono le feci. Una porzione da ½ tazza contiene 3,5 grammi di fibre(U.S. Department of Agricolture, 2020)). Inoltre, la zucca in scatola è composta per il 90% di acqua e favorisce l'idratazione, un fattore chiave per prevenire la stitichezza.

Suggerimenti d'uso: Aggiungere la purea di zucca ai frullati per un tocco cremoso e nutriente o utilizzarla in piatti salati, come zuppe, per arricchirne il sapore e la consistenza.

3. Pere in scatola

Le pere in scatola sono ricche di acqua e contengono sorbitolo, pectina e fruttosio, che facilitano la regolarità dei movimenti intestinali. Una porzione da ½ tazza contiene 2 grammi di fibre ed è composta per l'84% da acqua( U.S. Department of Agriculture, 2020). Preferire le pere in scatola conservate nel loro succo anziché nello sciroppo per ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti.

Suggerimenti d'uso: Schiacciare le pere in scatola e mescolarle con semi di chia per preparare una confettura express, quindi aggiungere il tutto allo yogurt bianco.

4. Succo di prugna in scatola

Il succo di prugna agisce come un leggero lassativo grazie all'elevato contenuto di fibre e sorbitolo. Una porzione da 250 g fornisce quasi 3 grammi di fibre(U.S. Department of Agriculture, 2020)). Fornisce inoltre vitamine e minerali essenziali che favoriscono la salute dell'intestino.

Suggerimenti d'uso: Si può aggiungere a frullati o berne un bicchiere prima di andare a letto per aiutare i movimenti intestinali mattutini.

5. Barbabietola in scatola

La barbabietola in scatola è una buona fonte di fibre, contenendo 3 grammi per ogni 250 g e fornisce il 13% del valore giornaliero raccomandato di folato( U.S. Department of Agriculture, 2020). Inoltre, le barbabietole favoriscono la produzione di ossido nitrico nell'organismo, che contribuisce a migliorare la circolazione sanguigna e la digestione.

Suggerimenti d'uso: possono essere arrostite come contorno, frullate nei frullati o aggiunte a insalate, come quella con tonno, fagioli bianchi e aneto.

6. Lenticchie in scatola

Le lenticchie forniscono 7 grammi di fibre per porzione da ½ tazza, il che le rende una scelta eccellente per promuovere la regolarità intestinale ( U.S. Department of Agriculture, 2020). Uno studio del 2024 pubblicato su Current Research in Physiology conferma che le lenticchie aiutano a prevenire la stitichezza.

Suggerimenti d'uso: le lenticchie possono essere utilizzate per preparare la pasta o impiegate nella preparazione di zuppe ed insalate.

7. Carciofi in scatola

Con 4 grammi di fibre per porzione da ½ tazza, i carciofi in scatola favoriscono la digestione e alleviano la stitichezza (U.S. Department of Agriculture, 2020). Contengono inoltre composti fenolici che possono migliorare la salute dell'intestino.

Suggerimenti d'uso: i carciofi in scatola possono essere aggiunti a piatti a base di pollo o salmone, oppure utilizzati per preparare insalate.

Ulteriori consigli per alleviare la stitichezza

Oltre a includere cibi in scatola ricchi di fibre, gli esperti consigliano anche alcuni semplici accorgimenti per migliorare la salute intestinale:

• Mantenersi idratati: Le fibre assorbono l'acqua, quindi è fondamentale bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Anche alimenti ricchi di acqua, come cetrioli e verdure a foglia verde, possono contribuire a mantenere il corpo idratato.
• Muoversi regolarmente: Una passeggiata di 10 minuti dopo i pasti può stimolare il corretto funzionamento dell'intestino.
• Includere alimenti fermentati: Yogurt, kefir e crauti sono ricchi di probiotici che favoriscono la salute dell'intestino.
• Aumentate gradualmente l'assunzione di fibre: Un incremento troppo rapido può causare gonfiore. Iniziate con piccole porzioni di fagioli o un cucchiaio di purea di zucca da aggiungere a un frullato.

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