Svelato il segreto contro l'anemia: ecco alcuni alimenti che non possono mancare nella tua dieta!

Il ferro è un minerale essenziale per il corpo umano. La sua funzione è vitale: trasportare l'ossigeno ai tessuti e agli organi. È quindi fondamentale per la funzione muscolare, lo sviluppo del cervello e il sistema immunitario.

Una carenza di ferro può portare all'anemia da carenza di ferro, caratterizzata da affaticamento, debolezza muscolare, mal di testa, perdita di capelli, difficoltà di concentrazione, perdita di memoria e, nei casi più gravi, problemi cardiovascolari. Alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di subire le conseguenze della carenza di ferro: le donne in gravidanza, le persone che seguono diete vegane o vegetariane mal programmate, i bambini che iniziano l'alimentazione complementare.

Possiamo distinguere due tipi di ferro, a seconda della sua biodisponibilità. In altre parole, a seconda della quantità di ferro che il nostro organismo è in grado di assorbire e utilizzare. Ad esempio, molti prodotti vegetali sono ricchi di ferro, ma in realtà il loro assorbimento da parte dell'intestino tenue non è così elevato come quello di alcuni prodotti animali. Vediamo quali tipi esistono a seconda del tasso di assorbimento:

- Ferro eme: si trova negli alimenti di origine animale, come la carne rossa, il pollame (tacchino, pollo) e il pesce (salmone, sardine). È il più facilmente assorbibile: il nostro corpo utilizza tra il 15% e il 35% del ferro eme ingerito.

- Ferro non eme: È presente negli alimenti di origine vegetale, come legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Il suo assorbimento è molto più basso, dall'1% al 15%, a seconda dell'alimento. Il suo assorbimento migliora se viene associato ad alimenti ricchi di vitamina C (arance, fragole, peperoni).

Alcuni alimenti possono ostacolare l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo, agendo come veri e propri "inibitori" di questo importante minerale. Tra i principali responsabili troviamo il caffè, il tè e gli alimenti ricchi di calcio, che riducono significativamente la capacità del corpo di assimilare il ferro. Per massimizzarne l’assorbimento, è consigliabile evitare di consumare queste sostanze contemporaneamente a cibi ricchi di ferro, come carne rossa, legumi o verdure a foglia verde. Prestare attenzione alle combinazioni alimentari può fare una grande differenza per mantenere adeguati livelli di ferro nel sangue.

- Fegato di manzo: Un vero concentrato di energia! Ricchissimo di ferro, vitamina B12 e folati, è l'alleato perfetto per la produzione dei globuli rossi e per sentirsi sempre al top.

- Vongole, cozze e altri molluschi sono ottime fonti di ferro e forniscono anche proteine e vitamina B12. Il ferro contenuto nelle vongole è altamente biodisponibile, il che significa che viene facilmente assorbito dall'organismo.

- Legumi: lenticchie, ceci e fagioli neri sono un'ottima fonte di ferro e di proteine vegetali, ideali per vegetariani e vegani.

- Spinaci: gli spinaci sono un'opzione vegetariana ricca di ferro non eme e di vitamina C, che contribuisce a migliorare l'assorbimento del ferro nell'organismo.

- Semi di zucca: non solo sono ricchi di ferro, ma contengono anche magnesio, zinco e acidi grassi sani. Questi semi sono uno snack nutriente che si può aggiungere alle insalate o agli yogurt per aumentarne il valore nutrizionale.

- Manzo magro: fonte concentrata di ferro eme.

- Tofu: ricavato dai semi di soia, il tofu è un'opzione ricca di ferro, soprattutto nelle diete vegane e vegetariane.

- Pesce come tonno e sardine: buona fonte di ferro eme e di acidi grassi sani.

- Quinoa: è ricca di ferro e una fonte completa di proteine, ovvero contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. È anche una buona opzione senza glutine per i celiac i.