Le 10 verdure più ricche di fibre: gli alleati essenziali per la salute dell'apparato digerente!

Che cos'è la fibra alimentare?

La fibra è un carboidrato non digeribile presente negli alimenti di origine vegetale. Ne esistono due tipi:

Fibra solubile: si scioglie in acqua formando un gel viscoso che rallenta la digestione.

Fibre insolubili: non si sciolgono e aumentano il volume delle feci, favorendo così un buon transito intestinale.

Perché mangiare verdure ricche di fibre?

• Miglioramento del transito intestinale
• Riduzione del colesterolo LDL
• Migliora il senso di sazietà e aiuta a controllare il peso
• Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue
• Prevenzione di alcune malattie croniche

L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) raccomanda un apporto giornaliero di 25-30 grammi di fibre per gli adulti.

Le 10 verdure più ricche di fibre

Ecco un elenco di verdure classificate in base al loro contenuto di fibre per 100 g (valori medi):

1. Carciofo - 5,4 g

Ricco di fibre solubili, in particolare di inulina, favorisce una buona digestione e supporta la flora intestinale.

2. Piselli - 5,1 g

Sono un'ottima fonte di fibre e sono anche ricchi di proteine vegetali.

3. Spinaci cotti - 4,1 g

Oltre a essere una fonte di ferro, gli spinaci sono ricchi di fibre insolubili.

4. Cavoletti di Bruxelles - 3,8 g

Ottimi per il transito, sono anche ricchi di antiossidanti.

5. Fagiolini - 3,4 g

Facili da integrare nei pasti, contribuiscono all'apporto giornaliero di fibre.

6. Broccoli - 3,1 g

Questa verdura crucifera è un vero alleato della salute, ricca di fibre e vitamina C.

7. Carote crude - 2,8 g

Utili come snack o grattugiate, sono una buona fonte di fibre e di betacarotene.

8. Porro (parte bianca cotta) - 2,5 g

I porri contengono inulina, una fibra prebiotica benefica per la flora intestinale.

9. Barbabietola cotta - 2,6 g

Migliora la digestione e ha interessanti proprietà antiossidanti.

10. Zucchina - 1,3 g

Meno ricca di fibre rispetto agli altri, è comunque una buona aggiunta a una dieta equilibrata.

Consigli per aumentare l'apporto di fibre

• Inserire almeno tre verdure diverse ogni giorno nei pasti principali, per garantire varietà di nutrienti e fibre.
• Preferire le verdure intere ai succhi, poiché il processo di spremitura riduce significativamente il contenuto di fibre.
• Arricchire insalate e piatti caldi con legumi come lenticchie, ceci o fagioli, ottime fonti di proteine vegetali e fibre.
• Alternare verdure crude e cotte durante la giornata, così da variare la tipologia di fibre assunte e favorire il benessere intestinale.

In conclusione

Incrementare il consumo di verdure ricche di fibre è un modo semplice, naturale ed efficace per favorire la salute dell’apparato digerente e il benessere generale. Scegliete una dieta varia, colorata ed equilibrata: solo così potrete godere appieno dei benefici di questi preziosi superfood!

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Fonti :

Scuola di salute pubblica T.H. Chan di Harvard. Fibra. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber

Mayo Clinic. Fibre alimentari: essenziali per una dieta sana. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire). Apporti nutrizionali consigliati. https://www.anses.fr/fr/content/les-apports-nutritionnels-conseillés-anc

USDA FoodData Central. Carciofi, crudi. https://fdc.nal.usda.gov