Amidacei integrali: perché e come includerli nella dieta?

Prima di parlare delle versioni integrali, facciamo un breve promemoria: i cibi amidacei ci forniscono i cosiddetti carboidrati complessi. A differenza dei loro "cugini" zuccherati (caramelle, torte, bibite), rilasciano energia gradualmente nel corso della giornata.

Ma... perché scegliere gli alimenti amidacei integrali? Semplicemente perché conservano il meglio del chicco! A differenza delle versioni raffinate (quelle a base di farina bianca), mantengono l’involucro esterno e il germe del cereale. E qui sta il jackpot: fibre, vitamine e minerali i n abbondanza. Una vera miniera d’oro per il nostro organismo.

In Italia, il consumo giornaliero di fibre alimentari rimane inferiore rispetto ai livelli raccomandati dagli esperti di nutrizione. Secondo i dati più recenti, solo il 15-20% della popolazione adulta raggiunge i 25-30 grammi di fibre consigliati al giorno. La media nazionale si attesta infatti intorno ai 15-18 grammi al giorno, con variazioni legate all'età, al genere e alle abitudini alimentari regionali.

Questa carenza è attribuita a una dieta che privilegia alimenti raffinati, come pane bianco e pasta, e che include una quantità insufficiente di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Inoltre, le preferenze alimentar i orientate verso prodotti confezionati e meno naturali aggravano la situazione, nonostante l'aumento della consapevolezza sull'importanza di una dieta equilibrata.

Non è necessario cambiare le proprie abitudini alimentari per introdurre gli amidi integrali. Ecco alcune semplici idee per adottarli gradualmente:

• Pasta: Sostituite la pasta abituale con pasta integrale, condita con un sugo di pomodoro fatto in casa o con un filo di olio d'oliva e basilico.
• Pane: scegliete pane integrale o ai cereali per toast o sandwich.
• Riso: provate il riso integrale o semintegrale con verdure saltate in padella per un piatto equilibrato.
• Farina: utilizzate la farina integrale per i pancake, i dolci o le torte salate.

È opinione comune che gli alimenti ricchi di amido siano responsabili dell'aumento di peso. In realtà, gli alimenti ricchi di amido di per sé non fanno ingrassare. Spesso sono gli accompagnamenti come salse ricche, formaggio o burro, ad aumentare il loro contenuto calorico. Consumati semplici o con condimenti leggeri, sono un'ottima fonte di energia duratura grazie ai loro carboidrati complessi.

Buono a sapersi: Grazie alla loro capacità di saziare a lungo, gli alimenti integrali come il pane integrale, la pasta integrale e il riso integrale ci aiutano a ridurre la voglia di snack inutili e a mantenere sotto controllo il peso.

Gli amidacei integrali sono alleati preziosi per la salute. Ricchi di fibre, vitamine e minerali, aiutano a migliorare la digestione, a regolare l'appetito e a proteggere da alcune malattie. Inseriteli nella vostra dieta, un po' alla volta, e godetevi i loro benefici a lungo termine!