Latte vegetale fatto in casa: moda del momento o vera svolta per la salute?

Che cos'è esattamente il latte vegetale fatto in casa?

Si tratta di una bevanda ottenuta dalla miscelazione di una base vegetale (come semi oleosi, cereali o legumi ) con acqua, seguita da un processo di filtraggio che separa la parte liquida dalla fibra solida. Mandorle, avena, anacardi, riso, nocciole, soia: le varianti disponibili sono numerose e adatte a tutti i gusti. Il risultato è un liquido liscio e cremoso, ideale per arricchire un porridge mattutino o per preparare un latte macchiato vegetale.

Oltre alla praticità e al fascino delle alternative plant-based, ciò che davvero fa la differenza è la qualità nutrizionale del prodotto e la trasparenza degli ingredienti utilizzati. Non tutte le bevande vegetali sono uguali: leggere bene l’etichetta è fondamentale per scegliere consapevolmente.

I latti industriali: di cosa sono fatti realmente?

Quello che chiamiamo "latte vegetale" è in realtà una "bevanda vegetale", poiché il termine latte è riservato ai prodotti di origine animale (regolamento CE n. 1234/2007). E queste bevande possono contenere molto più di quanto si pensi.

Secondo un'inchiesta condotta da 60 Millions de Consommateurs (2021), molte bevande vegetali contengono solo dal 2 all’8% dell’ingrediente principale, come mandorle, avena o riso. A questo si aggiunge spesso una lunga lista di additivi: carragenine, fosfati, gomme addensanti e stabilizzanti utilizzati per migliorare consistenza e conservazione.

In molti casi è presente anche zucchero aggiunto, oppure forme di dolcificazione “nascoste” come succo di mela concentrato o sciroppo di riso. Alcuni prodotti contengono anche oli vegetali (perlopiù girasole o colza) per rendere la bevanda più corposa.

Il dottor Anthony Fardet, ricercatore in nutrizione presso l'INRAE, sottolinea che "più un alimento è lavorato, meno è sano". E infatti, secondo la classificazione NOVA, gran parte dei latti vegetali industriali rientra nella categoria degli ultra-processati, sollevando dubbi sulla loro reale qualità nutrizionale.

Latte vegetale fatto in casa: è davvero la scelta più sana?

Gli aspetti positivi:

• Ingredienti controllati

Nessun conservante, additivo o zucchero nascosto. Questa è la base stessa di un'alimentazione sana: sapere cosa si mette nel piatto (o nella ciotola).

• Più nutrienti

Mentre il latte di mandorla industriale contiene il 3% di mandorle, una versione fatta in casa può facilmente contenerne il 10-15%. Il risultato: più fibre, proteine, magnesio e calcio naturale (soprattutto nelle mandorle, nelle nocciole e nei semi di sesamo).

• Indice glicemico più basso

In particolare, questo vale per i latti vegetali fatti in casa con cereali integrali e senza zuccheri aggiunti, come quelli a base di avena o riso. Una scelta ideale per chi desidera mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e ridurre gli attacchi di fame improvvisi, grazie al rilascio graduale di energia.

• Rispetto per l'ambiente

Meno trasporti, meno imballaggi. Secondo uno studio dell'Università di Oxford, i latti vegetali hanno un'impronta di carbonio da 3 a 10 volte inferiore a quella del latte vaccino, a seconda della materia prima (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Limiti da tenere presenti:

• Assenza di fortificazione

A differenza delle versioni industriali, i latti vegetali fatti in casa non sono arricchiti con nutrienti essenziali come calcio, vitamina D o B12. Per chi segue un'alimentazione vegana, è fondamentale assicurarsi di integrare questi elementi attraverso altri alimenti o integratori specifici.

• Conservazione limitata

Il latte vegetale homemade ha una durata di conservazione più breve: si mantiene in frigorifero per circa 4–5 giorni, massimo una settimana. Per questo motivo, è consigliabile prepararne in piccole quantità, così da consumarlo fresco e senza sprechi.

• Meno "pratico" per l'uso quotidiano

Preparare il latte vegetale in casa richiede un po’ di tempo e organizzazione: tra frullare, filtrare e pulire, può risultare meno pratico rispetto all’apertura di una confezione già pronta. Tuttavia, rappresenta anche un’occasione per rallentare i ritmi, prendersi cura di ciò che si consuma e riscoprire il piacere della cucina fatta in casa.

Come fare il latte vegetale fatto in casa (e perché è più facile di quanto si pensi!)

Ingredienti di base :

• 150 gr. di avena arrotolata
• 1 litro di acqua fredda
• Facoltativo: 1 dattero per dolcificare, un pizzico di sale, un pizzico di vaniglia

Preparazione:

• In un frullatore, frullare l'acqua fredda e l'avena per 1 minuto.
• Mettere un sacchetto filtrante in una ciotola e versarvi il composto. Spremere fino a quando non rimane più liquido nel sacchetto.
• Ecco fatto, il vostro latte d'avena è pronto! Non resta che versarlo in una bottiglia e conservarlo in frigorifero per una settimana.

Bonus: la polpa che rimane dopo la filtrazione, chiamata okara, non va assolutamente sprecata! Può essere riutilizzata in modo creativo, ad esempio per preparare dei deliziosi biscotti dal gusto rustico e ricco di fibre. Curiosi di provarli? Trovate la ricetta ricetta qui!

Quindi, casa o non casa?

Preparare il latte vegetale in casa rappresenta un vero alleato per la salute, soprattutto per chi desidera:

• Evitare i prodotti ultra-lavorati
• Bere bevande più ricche di sostanze nutritive
• Limitare gli sprechi
• Personalizzare il gusto e la consistenza in base alle proprie preferenze

Tuttavia, è importante non demonizzare le versioni industriali: alcuni marchi offrono opzioni semplici, con ingredienti essenziali e arricchite di nutrienti, perfette per chi cerca praticità nella routine quotidiana senza rinunciare alla qualità.

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