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Il calcio è essenziale per la salute delle ossa, dei denti e anche per il corretto funzionamento di muscoli e nervi. Sebbene il latte e i suoi derivati siano fonti comuni di questo minerale, chi segue una dieta vegetariana (o addirittura vegana) può assicurarsi un adeguato apporto di calcio attraverso una varietà di alimenti di origine vegetale. Ecco 10 alimenti vegetarian i ricchi di calcio da includere nella dieta:
Il tofu, soprattutto quello arricchito, è un'ottima fonte di calci o. Una porzione da 100 grammi di tofu arricchito può fornire fino a 350 mg di calcio (circa un terzo del fabbisogno giornaliero di un adulto). Inoltre, il tofu è versatile e può essere inserito in molte ricette, dalle insalate ai piatti caldi.
Il cavolo riccio è una delle verdure a foglia verde più ricche di calcio, con circa 150 mg di calcio per 100 grammi. Inoltre, il cavolo riccio contiene vitamina K, importante per la salute delle ossa, e fibre utili per la salute dell'intestino. Può essere consumato crudo, in succhi o saltato in padella ed è un ottimo alleato per una dieta equilibrata.
Le mandorle sono un'ottima fonte di calcio e di grassi sani, vitamina E e proteine vegetali. In 30 gramm i di mandorle (circa una manciata) sono presenti circa 80 mg di calcio. Possono essere consumate come spuntino o aggiunte a insalate, frullati e piatti dolci come il porridge.
I semi di sesamo contengono grandi quantità di calcio. Un cucchiaio di semi di sesamo contiene circa 88 mg di calcio. La tahina (conosciuto anche come tahini), una pasta ottenuta dai semi di sesamo, è un modo gustoso di consumare questo alimento e può essere utilizzato come base per salse e creme per accompagnare verdure e crostini.
I broccoli sono un ortaggio con un'alta concentrazione di calci o, oltre ad altri nutrienti essenziali come la vitamina C e le fibre. Circa 100 grammi di broccoli forniscono circa 47 mg di calcio. È un'ottima opzione per integrare l'apporto giornaliero di calcio, soprattutto se consumati regolarmente in una varietà di pasti, come ad esempio le insalate e le zuppe.
I fagioli bianchi sono un legume ricco di calcio, ferro e proteine vegetali. Una porzione da 100 grammi di fagioli bianchi cotti contiene circa 60 mg di calcio. I fagioli bianchi possono essere utilizzati nelle insalate, nelle zuppe e negli stufati e rappresentano un'opzione nutriente e versatile da includere in una dieta ricca di calcio.
La quinoa è uno pseudocereale ricco di proteine, fibre e calcio. Può essere utilizzata come accompagnamento, nelle insalate ma anche in ricette dolci.
Molti latti vegetali, come quello di soia, di mandorla e di avena, sSono arricchiti con calcio e vitamina D, rendendoli un'alternativa nutriente e gustosa al latte vaccino. Ideale per chi ha intolleranze o segue una dieta vegana.
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